囚人トレーニングはじめて丸２週間が経っていた。
腕立て30日チャレンジを終えて、プリズナー・トレーニングを始めて、丸2週間が経っていた。気づいたら2週間って感じだ。ランニング+トレーニングが日常になっていて、やらない選択肢がない状態。良い感じに習慣化されてきている・・・というより、止まってしまうと無くなってしまいそうで、怖くて止まれない感じの方が強い。
さて、今回はトレーニングジャーナルなる日記をつけているんだけど、その量が見るからに増えていて、嬉しかったのだった。
最近のメモのルーティーンは、前日にPCで次の日のトレーニング内容を回数と一緒に書いておいて、当日はそれを見てトレーニングをし、スマホで結果の回数と感想を書く感じ。朝のランニング後は頭が全然働いてないので、なるべく考える要素を減らそうとした結果、今はこれで進めよう、という感じ。
このジャーナルこと日記を見返してみると、確実に成長している事がわかった。できる回数は着実に増えていた。日々の小さな積み重ねだと、なかなか成長している事への実感がわかないもんだ。30日チャレンジは毎日回数が増えるから逆にわかりやすい面もあったんだな。そういう意味で、こういう記録って大事だ。これからも定期的に見返していこう。
…次の日のジャーナルテンプレートの作成とトレーニング内容、自動化できそうな予感もしている。自宅のあいてるデスクトップ PC をサーバー化するときが来たか…
どこでもマッチョPROが届いた
これが届いた。さっそく設置してみたが、想像以上に頑丈だった。安心してトレーニングできそう。
これで公園行かずに、雨の日でも懸垂できる！
ちょっと使ってみたところ、縦グリップだと懸垂できた。ワイドグリップだとできない。
プリズナー・トレーニングのプルアップ STEP3 のジャックナイフ・プルからやるつもりだけど、腰の高さの何かなんて置けないので、今しがた、この補助バンドを買った。要は補助付きの懸垂って事だろう。
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（STEP1 は簡単すぎるというかストレッチの類だからスキップ、STEP2 は家でやる場所がなく公園の鉄棒でやるしかないのと、ネットで見てるに難易度高杉内俊哉らしいので、STEP3 からやることにした）
プリズナー・トレーニングはプルアップとレッグレイズにぶら下がれる場所が必要で、いつか家に懸垂マシンを置かないとなぁ、場所をどうにかしないとなぁ、と考えていたけど、これで解決だ～良かった～
VSCode で markdown のリストの文字色を変える設定
markdown のリストの文字色が、通常の文字色と変わるのが嫌で変更したかった。
結論、これでいけた
{ "editor.tokenColorCustomizations": { "[Solarized Light]": { "textMateRules": [{ "scope": "markup.list", "settings": { "foreground": "#657b83", } }] } } }
これは Solarized Light テーマ向けの設定。文字色はネットで通常文字色を調べた。
ちょっとハマったのは、ユーザー設定から開く Color Customizations はシンタックスハイライトじゃなくて、VSCode 全体の文字色の設定、というところ。そこからはシンタックスハイライトの設定はできない。
とりあえず、設定名がわからなくても ctrl+space で候補が出てくるので、それらしいものを選んで保存すると即座に設定が反映されて色が変わるのがすごく良かった。めちゃくちゃ良い体験だ。
あと細かいけど良かったのは、VSCode がワークスペース毎に設定できることで、変更をグローバルにしたくなくてちょっと試したい、みたいなユースケースに対応してることだ。こんな良い仕組みだとは思ってなかった。自分がなんか作るときの参考にしたい。
🍅⏲👍
自分の課題として、目の前の仕事に集中して取り組むのに時間がかかる、というのがある。
せっかく私生活が整ってきたんだから仕事の方も整えたいと、今日からポモドーロタイマーをはじめた。
とりあえずこれを使いはじめた。
これを今日一日やってみて、大変良かったから、その記録を残しておこうと思う。
☆☆☆
まずは良いところを思いつく順であげていくと
- 25分というイテレーションが大変良い。ミーティングとミーティングの間の30分に1テレーションできる！という気持ちになれる
- ミーティングまでイテレーション時間が中途半端でも良くて、ひとまずタイマーをスタートして作業して、会議の前にはスマートウォッチ(Mi Band 6)で通知が来るまで集中する、という事ができる
- これは自分独自の工夫だけど、スマートウォッチへの通知は Google Calendar のみにしているので、腕がブルっとする == ミーティング、なのがまた良い。ブルッとした時に選択肢がある状態だとこうはならないだろう
- Slack も落として作業している
- とにかく集中を妨げるものを消すことがポイントになりそうだ
- タイマーがスタートする == 集中！という一種の儀式になっているのが良い
- 25分毎に作業を振り返ることができるのも大変良い
- ミクロとマクロの視点の切り替えができる
他に自分なりに工夫してるのは
- 1日のはじめに、今日の作業予定メモをつくる
- これは🍅外で、これができてから🍅をスタートする
- 新しいタスクを始めるときは、まず新規タスクメモを作成し、そこに作業の大体の見通しや設計、荒目の手順を書いてから取り組む
- ここから🍅の中でやる
- 5分の休憩に入ったら、タスクメモに今の🍅がどうだったか、簡単な感想を書く
- 「こんなことを考えてここまでやった」「次の🍅ではこれをやりたい」「ここで引っかかった」などを書いてみている
- あとはちょっと立ち上がって別の本をパラパラ読むとか
- トイレ行くとかする
- 最後の🍅から終業時刻までに、今日の作業予定メモに良かった事と悪かった事を1個ずつ書いて、1日終わり
こんなところ。
改めて思うのが、メモ環境の大事さだ。VSNotes のメモ環境を作ったのが良かった。 VSCode はワーキングスペース毎に設定を変更できるから、メモ用に開いてる VSCode だけ Thema を変えて、「コードを書く場所」と「メモを取る場所」のメリハリをつけるようにしている。
課題としてはこんな感じ
- ポモドーロの音に気づかないことがあった
- 例えばオンラインミーティング後にヘッドフォンを耳から外すけど PC から外してない場合、音に気づかないので作業をし続けてしまう
- これは、もはや物理タイマーを買うか、、、と思ったけど、空いてるスマホで表示させるのも良さそうに思ったから、明日はそれを試してみようか
- 🍅中に作業が一段落した場合に、手持ち無沙汰になりがち。そういう時にやるタスクを考えたい。例えばメールチェックとかSlackチェックとかが良い？
- 休憩明け、ミーティング開けに🍅をスタートするまでの時間を短くしていく工夫が必要
- 「なんかしよう」と思った時にすぐにそれに着手するんじゃなくて、「なんかしようリスト」に一旦放り込む…というのが良いんじゃないかと思っている
- ここで言う「なんかしよう」は「スティーブ・ジョブズの履いてたジーパンってなんだっけ」みたいな些細な調べ毎を言う
- ひとまず「なんかしようリスト」は VSNotes に作ってみることにしよう
- 「なんかしよう」と思った時にすぐにそれに着手するんじゃなくて、「なんかしようリスト」に一旦放り込む…というのが良いんじゃないかと思っている
しばらく、これを続けたい。
で、大抵こういう新しい習慣はすぐやらなくなってしまう。せっかく感触が良いからこれは続けたい。
完璧じゃなくても良いんだぞ、途中でやらなくなっても良いけどまた再開するんだぞ～
ダイエットが順調に進んでいて、欲が出てきた
ダイエットが順調に進んでいる。ダイエット開始時、24％前後あった体脂肪率は21％台まで来た。体重は今朝、観測史上最低値が出た。ちなみに体重計は Withings のものを使っていて、最初の計測は 2016年末だ。体脂肪率はジャパニーズモードでずっと測っている。そっから6年弱、今が一番痩せているし、筋肉がついている。体の変化もはっきりと分かるようになってきた。顔周りも、腹回りも、明らかにシュッとしてきた。お腹ってこんなに薄くなるんだ…という気持ちにもなっている。
そしてこう順調だと欲が出てくるもんで、もっともっと絞りたい！という気持ちになっているのである。それで、カロリー計算なんぞしてしまった。なんで"してしまった"という表現かというと、計算するとそれに満足してそっからやらなくなる、そういう事がこれまで多々あったからである…そうしない戒めのために、この記事を書いている…
…で、そのカロリー計算自体は、食事が固定化されてるのでやりやすかった。それによると、今の食事＋運動で650kcal/日、余分に消費してる事になった。なかなか、結構な量のカロリーを消費している。そりゃダイエットも順調に進むわけだ。1日の余剰消費カロリーが計算できれば、目標となる体重や体脂肪率から減量すべき脂肪量を算出して、いつその目標に到達できるかを計算できる。今回、目標を 体脂肪率12% に設定してみた。これが結構、高い目標かと思ったんだけど、今の生活を続けられるなら、残り90日もしないで達成できる事がわかった。消費カロリーを500kcal/日としても120日弱だ。こっから3~4ヶ月の間、つまり年内には体脂肪率12%が達成されるらしい。そんな体脂肪率になれる日が来るなんて、にわかには信じがたい話だ。けど、机上の計算ではいける。ちょっとやる気、言い換えれば欲が出てきた。ここまで続けてこれた事を、これからも続けるだけだ。
☆☆☆
今回のダイエットの開始日、今あらためていろんなログを追ったところ、2022/07/26 と言えそうだ。30 day pushup challenge をやりはじめたのがこの日だった。食事改善に着手したのは、その数日後くらいっぽい。ランニングを始めたのは 2022/08/11。
そうすると今日で丸9週。63日も続いている。すごい事だ。
筋トレを始めた当初は、筋トレするのが辛くてモチベーション維持のために YouTube の筋トレ系動画を見ていたのが、もう見なくなった。筋トレをやるのが普通になったし、やらないという選択肢がなくなった感じだ。30日チャレンジを完走した事が自信になっているようにも思う。筋トレ習慣の車輪が回り始めている。
今を続けた先に体脂肪率12%がある。目の前に集中してやっていくぞ。
Mi Band 6 を買った経緯、もしくは必要のない通知が無くなった生活について、もしくはランニングの習慣化に良い、という話
Mi Band 6 を買って、3ヶ月くらいが経った。このデバイスについて、書いておこうと思う。
購入経緯
Mi Band 6 はもともと通知用に買った。
すっかりフルリモートワークな体制になり、その中で社内での自分の役割も大きく代わり、日中のミーティングが多くなった。ミーティングが多くなると逆にミーティング間の時間にガッと集中したいので、Slack の通知はきっていた。すると Slack に連携していた Google Calendar の通知に気づかず、会議に遅れることが多々起きた。 これはいかん、という事で、別の通知システムが必要だと考えた。そこでスマートウォッチに目をつけた。ただ、時計をする習慣は全くなかったし、あまり高価なものを買う挑戦もしたくないしなぁ、という事で、とりあえず安く評判の良い Mi Band 6 を買う事にした。
届いてから、通知の設定をした。当時は iPhone SE を使っていたが、なんと「全部通知する」「通知しない」の二択しかなかった！（きちんと探せば個別に設定できたかもしれないが、探す気力もなかったのだ。）…というわけで、結局 iPhone 側のアプリの通知をほぼ全て切り、Google Calendar の通知だけが生きるようにした。 こうすると結局のところ、スマートウォッチは必要なく、通知はスマホだけで良かった事になる・・・んだけど、まぁ、でも腕がブルっと震えるのは通知に気づきやすいので、それはそれで良しとしている。
（必要のない）通知がない生活
さて、必要のないアプリの通知を切る、というのが、日常生活に良い影響を与えた。
通知がないおかげで、日々の空いた時間を読書や勉強に当てられるようになったし、ブログを書きたい（何かアウトプットしたい）、という気持ちも湧いてきたのだ。それがここ最近の割りと高頻度な記事の投稿に繋がっている。通知がないと、他に気を取られる事がなく、目の前の事に集中できるから、日々決まった時間で過ごせる。最近の運動の習慣化にも「通知がない生活」というのが効いているんじゃないか、と思っている。通知がないおかげで、運動する事に集中できている、という良い関係ができているんじゃなかろうか。
これは一種のデジタルデトックス、というやつかもしれない。脳のリソースを開けておけば、別の何かに使おうとする、という事なのだろう。このデトックスの効果が出るまでには、そこそこ時間がかかったかもしれない。Mi Band 6 が来たのは6月中旬～下旬で、通知のない生活を始めて2ヶ月近く経って、ようやくそういう気持ちになった == 効果が出てきた。時間がかかったと、改めてふりかえると思うが、そもそもデジタルデトックスは目的じゃなかったので、その間の2ヶ月でヤキモキしたとかはなく、気付いたらこうなっていた、という感じである。ラッキー。
ダイエット
Mi Band 6 購入後しばらくしてダイエットを始めたのだが、そこにも良い影響があった、という事も書いておく。
ダイエットのきっかけは、健康診断で要検査と言われたからだ。もともと中性脂肪が多めな診断が数年続いていたけど、ついに要検査と言われた。γ-GTP の数値も悪化していた。近くのクリニックに行って先生に見てもらったら、脂肪肝から来る腎臓の機能低下だろう、と言われた。「3ヶ月後に再検査…しますか？」と言われたので、ひとまず予約だけした。内心、ショックな気持ちで、雨に打たれながら家に帰ったのを覚えている（なぜか、自分はそこまでデブじゃない、脂肪肝じゃない、と思い込んでいたのだ。でも今、思い返せば、そうなってもおかしくない生活をしていたんだけどね…）。が、クヨクヨしてもしょうがないし、とりあえず3ヶ月後の検査に向けてダイエットを始める事にしたのだ。
N日ぶりM回目のダイエットなわけだが、今回のダイエットは「持続可能性」を重視した。ダイエットは食事から、という事で、まずは食生活の見直し、1日3食高タンパクな食事を無理なくとれるようにした。そして、筋トレもやる事にした。
筋トレってモチベーションの維持が難しい。んだけど、今は良い時代で、YouTube でいくらでもフィットネス系の動画があり、やる気にさせてくれる。筋トレしたくないよ～って気持ちが出てくるたび、動画を見て、やる気を出して取り組んだ。ガリガリとか太っちょが、努力してマッチョになる動画を良く見た。 その中で、ダイエットには筋トレ+有酸素運動が一番効果的だ、というものがあった。同じ情報は過去にも見てきたはずだが、ちょうど今の僕にそれが刺さった。この筋トレにランニングも合わさったら、更に痩せられるわけだ。僕はもともと走るのは好きだし、5年ほど前に買った蛍光イエローのランニングシューズはまだまだキレイなままだった。またやるか…という気持ちになった。
ランニングのお供に Mi Band 6
そんな時、なんと手元には Mi Band 6 がいたのだ！こいつ、ランニングのデータが残せる上、ランニング中の心拍を計測できるぞ…！？という事で「心拍数が有酸素運動の間に収まるように30分間走る」というのをやりはじめた。有酸素運動は30分を超えると筋肉分解をしやすくなる、という説を信じて、30分までとしている。
これが非常に良かった。まず、目に見えて運動能力が上がっているのが分かるのが良い。ランニングを始めた当初、有酸素運動のペースで30分だと2キロ程度しか走れなかったのが、今では4キロ以上走れるようになった。こうやって目に見えて良くなっているのは、単純に嬉しい。また、心拍を計測して走るというのは初体験だが、これも良い。これまでランニングをやっても習慣化しなかったのは、恐らく無理・無茶な走り方をしていたのも原因の1つなんだろう。昔（と行っても15年以上前の学生時代）は良く走れたので、その時の気持ちで走るのは無謀なわけだ。それをデータで客観的に「無茶してるぞ！」とリアルタイムに教えてくれるのは新しい体験だ。持続可能なランニング習慣に、大いに貢献している。
そして、ダイエットに一番大事なのは睡眠という。これも Mi Band 6 で睡眠データを日々とる事で、適切な睡眠が取れるように調整している。だんだん、寝る時間も起きる時間も一定になってきて、日々の睡眠の質も上がってきているように感じる。毎日5時半起きの生活にも慣れてきた。（最近分かった事として、6時間睡眠だと深い睡眠の量が足りない。入眠後6時間経過してから入る深い睡眠が大事なようだ。つまり、7時間以上寝る事で十分な深い睡眠がとれるので、なんとか日々、7時間以上寝られるようにしたい。できれば7.5時間寝たい）
終わりに
というわけで、当初の「予定の通知を受け取りたい」という購入目的が、気付いたらデジタルデトックスに繋がり、様々なデータがとれる事と合わさって日々の生活習慣の改善や運動の習慣化に繋がったのだった。
これが5千円程度で手に入るなんて、なんて良い世の中なんだろうか。すごい世界だ。
